케틀벨 운동법 및 케틀벨 스윙

안녕하세요, Benjamin 입니다. 제가 최근에 체력을 키우면서 몸도 같이 키울 욕심에 크로스핏을 시작하게 되었습니다. 크로스핏을 가서 이런저런 운동을 많이 접하게 되었는데 그중에 가장 효과를 많이 본 운동이 케틀벨 스윙입니다. 케틀벨 스윙이 간단해 보이는 운동이지만, 생각보다 꽤 힘이 드는 운동이고 그만큼 칼로리소모가 굉장히 큰 운동이었습니다. 몇 번씩 3세트만 해도 벌써 몸이 후끈하고 땀이 삐질거리는것이 홈트레이닝으로 제격인 운동인 것 같아 소개해 드리려고 합니다. 

1. 케틀벨 스윙의 효과

케틀벨 스윙은 운동 효과가 금방 눈에 보입니다. 시간 대비 효율이 다른 운동과는 비교할 수 없을 정도입니다. 자세를 유지하면서 엉덩이와 허벅지 힘만으로 케틀벨을 쥔 손을 들어올려야 하니 그 힘과 동작이 다른 운동에 비해 폭발적이라 할 수 있습니다. 하지만 그만큼 바른 자세가 굉장히 중요합니다. 틀린 자세로 계속 하다가는 운동효과는 커녕 허리만 다치게 됩니다.

2. 케틀벨 무게

성인남성은 평균 16kg 이상, 성인여성은 평균 6kg 이상부터 시작하는 편입니다. 하지만 이 무게는 단지 참고용일뿐, 자신이 들어보았을 때 무리하지 않고 가능하겠다 싶은 무게를 선택해야 합니다. 욕심을 부려 부담스러운 무게를 선택했다가는 운동의 효과는 커녕 부상의 위험만 높아지니 꼭 주의하세요!

3. 케틀벨 스윙 자세

스윙의 자세는 어떤 근육을 강화시키고 싶은지에 따라 크게 두가지로 나뉩니다. 보통은 코어근육을 강화시키기 위한 자세가 보편화 되어있는데, 그 자세는 아래 사진과 같습니다. 다리는 어깨너비보다 조금 더 벌린 후 엉덩이를 빼고 허리는 구부리지 않은 곧게 편 자세에서 케틀벨이 다리 사이에 오게 합니다. 그리고 스윙을 할 때에 절대로 허리 힘이 아닌 엉덩이와 허벅지에 힘을 줘서 스윙을 해야합니다. 그렇지 않으면 허리에 무리가 가니 꼭 주의하셔야 합니다.

하체근육도 함께 단련시키고 싶으시다면, 스쿼트와 함께 병행하시면 됩니다. 위 자세와 똑같은데 스윙을 시작할때 스쿼트를 함께 하고, 다리를 펴면서 스윙을 힘껏 하시면 됩니다. 케틀벨을 쥔 손이 어깨높이만큼 올라가게끔 스윙하시면 됩니다. 

이상으로 오늘은 케틀벨 운동법 및 케틀벨 스윙에 대해서 알아보았습니다. 크로스핏에서 버피와 함께 가장 많이 땀을 흘리게 되는 운동이 케틀벨을 사용한 운동입니다. 집에서도 손쉽게 따라하면서 다이어트 효과는 가장 빠르고 많이 볼 수 있는 운동이니 참고하세요.